راهنمای اصول تغذیه صحیح در روزه داری

راهنمای اصول تغذیه صحیح در روزه داری
خرداد ۲۷, ۱۳۹۵ admin
راهنمای اصول تغذیه در افطار

در طول ماه مبارک رمضان رژیم غذایی ما نباید با حالت عادی زیاد متفاوت باشد؛ در واقع تغذیه ی صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات سال، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه ی غذایی است. تنوع به معنی استفاده از ۵ گروه­ غذایی اصلی و تعادل به این معنی است که از این گروه­های غذایی به مقدار کافی مصرف شود. ۵ گروه­ اصلی غذایی و جایگزین های آ­ن ها عبارت اند از : ۱.گروه نان­ و غلات(انواع نان­، برنج، گندم و جو) ۲ .گروه سبزی­ها (سبزی های غنی از ویتامینc مثل سبزی های برگی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای، سبزی های غنی از ویتامین Α مثل هویج، کدوتنبل و اسفناج؛ و سایر سبزی ها مانند کرفس، بادمجان، کدو سبز، پیاز، سیب زمینی و …)  ۳.گروه میوه­ها (میوه­های غنی از ویتامین c مثل مرکبات و کیوی؛ میوه­های غنی از ویتامین Α مثل طالبی، زرد آلو و انبه؛ سایر میوه­ها از جمله سیب، گلابی، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه و …)  ۴.گروه شیر و لبنیات(شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی) ۵.گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ(گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان)، امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغز دانه های خوراکی (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه). بنابراین در طول این ماه رژیم غذایی ما باید تاحد امکان ساده باشد.  توصیه می شود در ماه رمضان نیز همانند سایر اوقات سال سه وعده غذایی داشته باشید: افطار، شام و سحری. در سال هایی هم که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، صرف غذا در دفعات کمتر از ۲ بار توصیه نمی شود. در ماه مبارک رمضان  می بایست از کم خوری و پر خوری پرهیز شود. رژیم باید به گونه ای باشد که وزن ما ثابت بماند نه کاهش یابد و نه افزایـش؛ ولیکـن اگر افرادی اضافه وزن دارند ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای تعدیل وزن آن ها به شمار می آید. برای این منظور یک فرد روزه دار باید حداقل ۲۰ درصد کمتر از ماه‌های دیگر سال غذا بخورد زیرا این موضوع موجب می‌شود تا بدن او فرصت سوزاندن چربی‌های اضافی را بیابد. آهسته غذا خوردن و جویدن کامل آن و نیز دست کشیدن از خوردن غذا پیش از سیر شدن کامل مانند دیگر ماه‌های سال از اصول مهم غذا خوردن در ماه مبارک رمضان به حساب می‌آید.

غذاهای پر فیبر بخورید؛ زیرا نسبتا کم کالری بوده و از طرفی دارای ویتامین‌ها (ویتامین C و ویتامین‌های گروه B )و عناصر معدنی (آهن) هستند. همچنین به آرامی هضم شده و تدریجا جذب می‌شوند و این موضوع سبب می‌شود که فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. از غذاهای دارای فیبر مناسب می‌توان به غلات و حبوبات، گندم سبوس دار، آرد سبوس دار و تقریبا تمام میوه‌ها )آلو،آلوخشک، انجیر و…) و سبزیجات (کاهو،جعفری،هویج،اسفناج) اشاره نمود. در ماه رمضان از انواع سبزیجات و میوه‌های مختلف دیگر مثل هویج، لیمو، کاهو و کلم بروکلی استفاده کنید. این مواد یک خاصیت مهم دیگر نیز دارند و آن خاصیت ضد سرطانی آن هاست .  از چربی‌های حیوانی استفاده نکنید زیرا دارای چربی اشباع شده بوده و باعث افزایش کلسترول خون می‌شود؛ بنابراین سعی نمایید از گوشت‌هایی که چربی و پوست آن‌ها را جدا کرده اید و لبنیات کم چرب استفاده کنید. در ضمن لبنیات کم چرب باید به میزان کافی(جهت تامین  کلسیم) استفاده شود. همچنین از روغن‌های نباتی جامد برای پخت و پز استفاده نکنید و به جای آن سعی کنید در کنار روش های سالم پخت(مانند آب پز، بخارپز و …) از روغن ‌های مایع گیاهی استفاده نمایید . از مصرف مواد غذایی فرآوری شده، غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده(مثل شکر وآرد سفید)، غذاهای پرچرب (مثل کیک‌های خامه ای، انواع بیسکویت ‌های کرم دار،شکلات، شیرینی‌های‌تر و خامه دار، زولبیا و بامیه، باقلوا، حلوای پرشکر و پرچرب و گوشت‌های چرب سرخ شده و کله پاچه) اجتناب نمایید. مصرف غذاهای آماده بیرون (فست فود‌ها) مثل انواع ساندویچ‌ها، پیتزا و … را کنار بگذارید . شیرینی جات مورد استفاده باید از شیرینی‌هایی باشند که در تهیه آن‌ها از شیر، عسل، شیره ی انگور یا سایر ترکیبات گیاهی استفاده شده است.

به اشتراک گذاری

۰ نظر

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*