سالمترین میان وعده های پروتئنی برای ورزشکاران

سالمترین میان وعده های پروتئنی برای ورزشکاران
شهریور ۸, ۱۳۹۵ admin
سالمترین میان وعده های پروتئنی برای ورزشکاران

 

برنامه ی غذایی ورزشکاران برای تامین انرژی مورد نیاز جهت عضله سازی، نگه داری بافت های بدن و  سوخت و ساز باید حاوی میزان متناسبی پروتئین باشد. مقدار پروتئین دریافتی در هر ورزشکار بستگی به شدت تمرین و میزان فعالیت های فیزیکی دارد اما به طور معمول توصیه می شود که هر ورزشکار ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف نماید که در صورت استفاده ی کامل از منابع غنی پروتئنی دیگر نیازی به مصرف مکمل های تغذیه ای نخواهد بود. انجمن بین المللی تغذیه به ورزشکاران توصیه می کند از پروتئین های اصلی و با کیفیت که مشتق از شیر،تخم مرغ و سویا هستند استفاده بکنند. این پروتئین ها سرشار از اسیدآمینه هستند که در عضله سازی بسیار موثر است. محققان و متخصصان ورزشی معتقد اند اگر پروتئین ها به جای مصرف در وعده های اصلی، به عنوان میان وعده میل شوند راحت تر جذب شده و تاثیر بیشتری خواهند داشت. آن ها همچنین توصیه می کنند که افراد  با افزایش سن باید میزان پروتئین مصرفی شان بیافزایند.  در ادامه بهترین میان وعده های پروتئینی که به راحتی در دسترس هستند را به شما معرفی می کنیم:

  1. آجیل سویا

دانه های سویا تنها پروتئین گیاهی هستند که مثل پروتئین های گوشتی حاوی تمام آسید آمینه های ضروری هستند.  مصرف دانه های سویا باعث کاهش کلسترول خون شده و قندخون را نیز تنظیم می کنند.

۱۰۰گرم دانه ی سویا در مقایسه با بقیه آجیل ها بیشترین میزان پروتئین را دارد و بالافاصله پس از مصرف به فرد احساس سیری می دهد، متابولیسم بدن را افزایش می دهد و به این ترتیب به روند کاهش وزن نیز کمک می کند.

  1. حمص

حمص یک غذای عربی مقوی است که به راحتی تهیه می شود و می تواند هم به عنوان میان وعده مصرف شود هم وعده ی اصلی. ماده ی اصلی حمص نخود است که سرشار از پروتئین بوده و علاوه بر اسیدآمینه، حاوی ویتامین و املاح معدنی مورد نیاز بدن است. نخود همچنین غنی از فیبر است که در برنامه ی غذایی ورزشکاران جایگاه ویژه ای دارد.

  1. تخم مرغ آبپز

تخم مرغ آبپز تنها ۹۰ کالری دارد و یک میان وعده ی سالم و رژیمی محسوب می شود که به ساخت و تقویت بافت ماهیچه ها کمک می کند. ورزشکاران و بدن سازان سفیده ی تخم مرغ را به تنهایی مصرف می کنند و از زرده ی آن که حاوی چربی است پرهیز می کنند. سفیده ی تخم مرغ به تنهایی حاوی ۶/۳ گرم پروتئین، املاح معدنی و ویتامین های مختلف است.

  1. عدسی

عدسی از دیگر میان وعده هایی سالم و کم کالری است که سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند و برای عضله سازی نیز بسیار مفید است. یک پیمانه عدس حاوی ۱۸گرم پروتئین است.

  1. ماهی

تن ماهی کم چرب یک میان وعده ی راحت برای قبل یا بعد از تمرین های ورزشی است که باعث احیای انرژی از دست رفته شده و همچنین به ساخت بافت عضلانی کمک می کند. ۲۰۰ گرم ماهی حاوی ۳۷/۵ گرم پروتئین است و علاوه بر آن دارای ویتامین هایD، B6،B3  و B12  است.

منبع: اختصاصی شمرون کباب

به اشتراک گذاری

۰ نظر

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*