چگونه در افطار تغذیه صحیح داشته باشیم؟

چگونه در افطار تغذیه صحیح داشته باشیم؟
خرداد ۲۷, ۱۳۹۵ admin
تغذیه سالم در افطار

بدن انسان در زمان افطار نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) دارد که سریعا انرژی لازم را در اختیار بافت‌های بدن و خصوصا سلول‌های بافت‌های عصبی و مغز قرار دهد. در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات(مانند شیر و ماست و پنیر)، میوه و سبزی، نان و غلات(مانند برنج و نان) برای افزایش قند خون توصیه می شود. استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل این که منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود. بهتر است افطار را با نوشیدنی های گرم مانند آب جوشیده ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کرد؛ پس از آن می توان از خرما یا کشمش و بطور کلی از یک قند طبیعی استفاده کرد. سوپ آبکی، چای کم رنگ، شیر گرم، فرنی، شیربرنج و حلیم کم روغن نیز می تواند در آغاز افطار مناسب باشد. سیب زمینی آب پز، مقدار کم مغزها مثل گردو و پسته، توت،‌ کره و عسل و تخم مرغ آبپز، نان و پنیر و سبزی و انواع کوکو نیز غذاهای مناسبی برای افطار هستند. گشودن افطار با آب جوشیده ولرم به دفع مواد سمی از ادرار و دستگاه تنفس کمک نموده٬ موجب سرحالی و سرزندگی فرد می‌شود. خرما و کشمش موجب کنترل اشتها می شود و از پرخوری هنگام افطار ممانعت می کند. علاوه برآن خرما منبع عالی از قند، فیبر و املاحی چون پتاسیم و منیزیم است . خرما که سریعا جذب می شود بهتر است ابتدا با آب جوش یا چای خورده شود تا قند خون را کمی افزایش دهد. مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است از این رو توصیه می شود که در وعده افطار سه تا پنج عدد خرما مصرف شود. البته باید از مصرف بیش از حد خرما مانند سایر شیرینی ها، پرهیز شود. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ ، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می شود. یکی از عادات غذایی اشتباه روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد یا نوشیدنی های سرد شروع می کنند. توصیه می شود هیچ گاه افطار با آب سرد، غذاهای سرد و نوشابه های گازدار آغاز نشود. با قند مصنوعی (قند، شکر، شکلات، شیرینی جات، زولبیا و بامیه) افطار نکنید. زولبیا و بامیه در وعده افطار سبب افزایش قند و چربی خون شده و عملاً مکانیزم تعادل چربی های بدن را خنثی می کند. مصرف مواد غذایی سنگین و حجیم، دیرهضم، پرچرب، سرخ شده و غذاهای آماده بیرون (فست فود‌ها) هنگام افطار مناسب نیست. آش رشته غلیظ همراه با پیاز داغ که حاوی روغن زیادی است و به وفور در افطار مصرف می شود غذای مناسبی برای افطار نیست، زیرا موجب سوء هاضمه و عوارض دیگر می شود. لذا بهتر است از مصرف آن خودداری نموده ، بجای آن از آش رشته رقیق و بدون روغن در وعده افطار استفاده شود. به جای غذاهای چرب و سرخ کرده از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده شود. مصرف آب زیاد هنگام صرف افطار موجب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز، به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت غذایی درستی نیست. شام به عنوان یکی از وعده‌های غذایی، باید مورد توجه روزه داران قرار گیرد. با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، می توان با فاصله  حدود ۲ ساعت بعد از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد. البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد. در فصل تابستان چون طول شب کوتاه است بهتر است که روزه داران کمی پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک، اقدام به صرف شام نمایند. شام می‌تواند دربرگیرنده ی گوشت (گوشت سفید، قرمز و ماهی) ، نان و غلات، لبنیات، سبزیجات و میوه‌ها باشد. برنج، خورشت کم چرب، سالاد و ماست ترکیبی مناسب برای شام روزه داران محسوب می‌شود. همچنین برای شام می توانید یکی از غذاهای زیر را انتخاب کنید: سوپ، آش، حلیم، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان(بهتر است از نان های سبوس دار مثل سنگک استفاده کنید) به همراه ماست و خیار یا دوغ و سبزی خوردن یا سالاد.  برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود. در فاصله افطار تا سحر، مصرف آب فراوان برای جلوگیری از یبوست و رفع آن، دفع سموم و مواد زائد از بدن و تنظیم سوخت و ساز بدن و خصوصا در بیمارانی که کلیه‌های سنگ ساز دارند مهم و مورد نیاز است . بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری کنید چون جذب آهن را کاهش می دهد و بهتر است که در پایان شام یا کمی پس از صرف شام از میوه ها مخصوصا مرکبات که حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هستند استفاده کنید زیرا جذب آهن در بدن را افزایش می دهد و در متابولیسم طبیعی بدن نقش ویژه ای دارد. میوه همچنین باعث تسهیل در هضم غذا شده و از یبوست جلوگیری نماید . روزه داران باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند. اینگونه مواد، دیرهضم هستند و موجب می شوند که میل به غذا هنگام سحر به دلیل پر بودن معده، کاهش یابد.

به اشتراک گذاری

۰ نظر

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*